แยกให้ออก: เรื่องที่คุณทำได้ กับเรื่องที่คุณทำไม่ได้
คืนก่อนวันประกาศผลปรับเงินเดือน คนจำนวนมากนอนไม่หลับ ทั้งที่ตัวเลขถูกตัดสินไปเรียบร้อยแล้วเมื่อสัปดาห์ก่อน ความทุกข์ในคืนนั้นไม่ได้มาจากตัวเลข แต่มาจากการที่ใจไปอยู่กับสิ่งที่ไม่มีทางขยับได้อีกแล้ว
เส้นแบ่งที่มองไม่เห็น แต่เปลี่ยนทุกอย่าง
ในทุกเรื่องที่หนักใจ มักมีสองส่วนปนกันอยู่เสมอ ส่วนที่ขึ้นอยู่กับคุณ และส่วนที่ขึ้นอยู่กับคนอื่นหรือขึ้นอยู่กับจังหวะของโลก ปัญหาคือเวลาเครียด สองส่วนนี้จะกลืนเป็นก้อนเดียว แล้วคุณก็ออกแรงกับทั้งก้อน
คนที่รอผลสัมภาษณ์งานรู้ดีว่าตัวเองทำได้แค่รอ แต่ก็ยังเปิดอีเมลทุกสิบนาที คนที่ทะเลาะกับแม่รู้ว่าตัวเองเปลี่ยนความคิดแม่ไม่ได้ แต่ก็ยังซ้อมบทสนทนาในหัวทั้งคืน แรงที่ใช้ไปตรงนั้นไม่ได้เปลี่ยนผลอะไรเลย แต่มันเอาแรงของวันพรุ่งนี้ไปด้วย
ตารางสองช่อง ที่ใช้ได้กับเกือบทุกเรื่อง
ขีดเส้นกลางกระดาษหนึ่งแผ่น ช่องซ้ายเขียนว่า “อยู่ในมือฉัน” ช่องขวาเขียนว่า “ไม่อยู่ในมือฉัน” แล้วเทเรื่องที่กังวลอยู่ลงไปทีละบรรทัด ไม่ต้องเรียงลำดับความสำคัญ เขียนตามที่มันโผล่มาในหัว
ตัวอย่างของคนที่กำลังกังวลเรื่องโดนประเมินงานปลายปี
- อยู่ในมือฉัน: สรุปงานที่ทำมาทั้งปีเป็นเอกสารหนึ่งหน้า · ขอคุยกับหัวหน้าล่วงหน้า · เตรียมคำถามว่าปีหน้าเขาอยากเห็นอะไร
- ไม่อยู่ในมือฉัน: หัวหน้าจะให้คะแนนเท่าไร · งบขึ้นเงินเดือนของที่ทำงานปีนี้ · เพื่อนร่วมทีมจะได้เท่าไร
สิ่งที่คนส่วนใหญ่เจอตอนเขียนเสร็จคือ ช่องขวายาวกว่าช่องซ้ายมาก และเวลาที่ใช้คิดตลอดสัปดาห์ที่ผ่านมา เกือบทั้งหมดหมดไปกับช่องขวา
ช่องขวาไม่ได้แปลว่าไม่สำคัญ
การบอกว่าเรื่องหนึ่งไม่อยู่ในมือคุณ ไม่ได้แปลว่ามันไม่สำคัญ หรือแปลว่าคุณต้องเลิกแคร์ มันแปลแค่ว่าวิธีที่ถูกต้องกับเรื่องนี้ไม่ใช่การออกแรงผลัก แต่คือการยอมรับว่ามันจะเกิดอะไรก็ได้ แล้วเตรียมตัวเองไว้กับทั้งสองทาง
คำถามที่ช่วยได้มากคือ “ถ้าเรื่องนี้ออกมาแบบที่ฉันไม่อยากให้เป็น ฉันจะทำอะไรต่อ” การมีคำตอบให้คำถามนี้ไว้ล่วงหน้า ทำให้ใจไม่ต้องเฝ้าอยู่ตลอดเวลา เพราะมันรู้แล้วว่ามีแผนรออยู่
ตั้งหลักด้วยลมหายใจ ก่อนตัดสินใจ
การแยกสองช่องนี้ต้องใช้หัวที่นิ่งพอสมควร ซึ่งเป็นสิ่งที่ขาดแคลนที่สุดตอนกำลังเครียด วิธีที่เร็วที่สุดในการพาตัวเองกลับมานิ่งคือเปลี่ยนจังหวะหายใจ
งานของ Lehrer และ Gevirtz ใน Frontiers in Psychology ปี 2014 ระบุว่าการหายใจช้าประมาณ 6 ครั้งต่อนาที สัมพันธ์กับการทำงานของระบบประสาทพาราซิมพาเทติกที่ดีขึ้น ซึ่งเป็นระบบที่ทำหน้าที่พาร่างกายกลับสู่โหมดผ่อนคลาย
ในทางปฏิบัติคือหายใจเข้านับ 4 หายใจออกนับ 6 ทำแบบนี้ราวหนึ่งถึงสองนาทีก่อนเริ่มเขียนตาราง คุณจะสังเกตได้เองว่าตัวหนังสือที่เขียนออกมาต่างกัน เพราะหัวที่กำลังตื่นตัวจะเขียนแต่ข้อกล่าวหา ส่วนหัวที่นิ่งลงจะเขียนสิ่งที่ทำได้
เลือกหนึ่งอย่างที่เล็กที่สุดจากช่องซ้าย
เมื่อได้ตารางแล้ว อย่าพยายามทำทั้งช่องซ้ายในวันเดียว ให้เลือกข้อที่เล็กที่สุด ข้อที่ใช้เวลาไม่เกินสิบนาที แล้วทำมันวันนี้
เหตุผลไม่ใช่เพราะข้อเล็กสำคัญที่สุด แต่เพราะการได้ลงมือทำอะไรสักอย่างจริง ๆ เปลี่ยนสถานะของคุณจากคนที่กำลังถูกเรื่องกระทำ เป็นคนที่กำลังทำอะไรกับเรื่อง และความรู้สึกนั้นเองที่ทำให้คืนนี้นอนหลับง่ายขึ้น
ใช้ซ้ำได้ทุกครั้งที่หนัก
ตารางนี้ไม่ใช่ของที่ทำครั้งเดียวจบ หลายคนถ่ายรูปเก็บไว้ในมือถือแล้วเปิดดูเวลาที่ใจเริ่มวิ่ง เรื่องเปลี่ยนไปเรื่อย ๆ แต่คำถามยังเป็นคำถามเดิมเสมอ นี่อยู่ในมือฉันไหม และถ้าไม่ ฉันจะเอาแรงที่เหลือไปไว้ตรงไหน
ลองทำวันนี้
- 1หายใจเข้านับ 4 ออกนับ 6 ทำหนึ่งนาที ก่อนเริ่มเขียน
- 2ขีดกระดาษเป็นสองช่อง แล้วเทเรื่องที่กังวลลงไปให้หมด ไม่ต้องกรอง
- 3วงหนึ่งข้อจากช่องซ้ายที่ใช้เวลาไม่เกินสิบนาที แล้วทำมันก่อนเข้านอน
อ้างอิง
- การหายใจช้าประมาณ 6 ครั้งต่อนาที สัมพันธ์กับการทำงานของระบบประสาทพาราซิมพาเทติกที่ดีขึ้น — Lehrer และ Gevirtz, Frontiers in Psychology (2014)